STATE · 07pms · mood swings · cravings · bloating

пмс — это
биохимия.чиним.

Раздражительность, отёки, тяга к сладкому и слёзы без повода за 5–10 дней до месячных — не «характер», а ответ мозга на падение прогестерона. Разбираем механику и собираем протокол на цикл: магний + B6, омега-3, железо по анализам.

Собрать с ЛуСмотреть протокол
2цикла
до заметного смягчения симптомов
40%
меньше симптомов на магний + B6
4.8
оценка протокола
02 · MICRO-AUDIT
твой ПМС сейчас
1 / 3
настроение за неделю до цикла?
03 · ПОЧЕМУ ТАК

5 механизмов, которые
делают ПМС тяжелее

> не «потерпи». У каждого симптома есть биохимическое звено — и почти на каждое можно повлиять.
01
Падение прогестерона
Во второй фазе цикла прогестерон резко снижается — а с ним и его успокаивающий метаболит аллопрегнанолон, работающий на ГАМК-рецепторах.
02
Дефицит магния
Уровень магния падает во второй фазе цикла. Итог: раздражительность, спазмы, мигрени перед месячными.
03
Серотониновая яма
Эстроген поддерживает серотонин. Его спад тянет за собой настроение — и тягу к быстрым углеводам как к «самолечению».
04
Задержка натрия
Гормональные качели усиливают альдостерон — тело держит воду. Отёки и +1–2 кг на весах — это вода, не жир.
05
Скрытый железодефицит
Каждый цикл — потеря железа. При ферритине ниже 30 усталость и туман в голове усиливаются вдвое.
04 · ПРОТОКОЛ

что собрать на цикл

Весь каталог
Mg-LT
TOP
БАД · сон
Магний L-треонат
60 капс · 1500 мг
4.8· 132
2 490₽
B-Cx
БАД · энергия
B-Complex активный
60 таб · метильные формы
4.6· 67
1 890₽
Ω-3 TG
NEW
БАД · мозг
Омега-3 TG
60 капс · 1000 мг EPA/DHA
4.8· 156
2 190₽
Fe-bis
БАД · энергия
Железо бисглицинат
60 капс · 25 мг
4.8· 88
990₽
HORM
Тест · слюна
Тест гормонов стресса
4 точки кортизола · DHEA
4.7· 29
5 900₽
как принимать. Магний — 300 мг вечером весь цикл, во второй фазе можно 400 мг. B-комплекс с B6 — утром с едой. Омега-3 — 1000–2000 мг EPA/DHA с едой. Железо — только при ферритине ниже 40 по анализу, утром натощак с витамином C.
05 · РИТУАЛ

неделя до

утро
Белковый завтрак + B6
Стабильная глюкоза = меньше качелей настроения и тяги к сладкому днём.
день
Прогулка 20–30 минут
Движение и свет поднимают серотонин не хуже сладкого — но без отката.
16:00
Тёмный шоколад 85%+
Тяга к шоколаду — часто запрос на магний. Две дольки тёмного закрывают его честнее, чем молочная плитка.
вечер
Магний + меньше соли
Магний снимает спазм и раздражительность, умеренность с солью — уменьшает отёки.
06 · LIVED EXPERIENCE

у тех, кто прошёл

«Всю жизнь думала, что неделя ада перед месячными — норма. Магний + B6 два цикла подряд — и я впервые не написала никому ничего резкого. Семья оценила.»
А
Алина Ф.
маркетолог, 31
«Сдала тест — ферритин 18. Добавили железо к протоколу, через 3 месяца ПМС стал в разы мягче, и усталость ушла вместе с ним.»
Д
Дарья М.
учитель, 27
«Отёки и +2 кг перед циклом сводили с ума. Меньше соли + магний + омега — на втором цикле джинсы застёгиваются в любой день месяца.»
О
Ольга Т.
юрист, 35
07 · FAQ

часто спрашивают

Да, это одна из самых изученных связок: мета-анализы показывают значимое снижение симптомов ПМС (особенно настроения и спазмов) на магнии 250–400 мг, и эффект усиливается в паре с B6. Эффект накопительный — оценивать минимум после двух циклов.
Падение эстрогена тянет вниз серотонин, а быстрые углеводы — самый короткий путь его поднять. Это не слабая воля, а самолечение мозга. Рабочая замена: стабильный белок в еде, тёмный шоколад, прогулка на свету — поднимают серотонин без глюкозных качелей.
ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство) — это когда симптомы ломают жизнь: невозможность работать, конфликты, мысли о самоповреждении. Это медицинский диагноз, который лечится у врача (СИОЗС, гормональная терапия), а не добавками. Если узнала себя — к гинекологу или психиатру, протокол может идти параллельно.
Нет. Избыток железа токсичен, организм не умеет его выводить. Сначала анализ на ферритин (наш домашний тест подходит), потом — приём при подтверждённом дефиците и контроль через 3 месяца.
Боль, которую не снимают обычные обезболивающие; цикл короче 21 или длиннее 35 дней; очень обильные месячные (смена прокладки чаще чем раз в 2 часа); симптомы ПМДР. Это поводы для очного гинеколога — добавки тут вторичны.
08 · НАУКА

Почему ПМС — не «просто потерпи»

Аллопрегнанолон: успокоительное, которое забирают каждый месяц

Прогестерон второй фазы цикла превращается в аллопрегнанолон — нейростероид, усиливающий ГАМК-рецепторы (те же, на которые действуют успокоительные). Перед месячными его уровень резко падает — мозг буквально лишается встроенного анксиолитика. Отсюда тревожность, раздражительность и плаксивость «на ровном месте». У женщин с ПМДР рецепторы реагируют на эти качели особенно остро.

Магний + B6: одна из самых изученных пар при ПМС

Магний истощается во второй фазе цикла, а его дефицит усиливает нервно-мышечную возбудимость: спазмы, мигрени, раздражительность. B6 — кофактор синтеза серотонина и ГАМК, и он же улучшает транспорт магния в клетки. В рандомизированных исследованиях комбинация магния с витамином B6 снижала выраженность симптомов ПМС и стресса сильнее, чем магний отдельно (Fathizadeh и соавт., 2010; Pouteau и соавт., 2018). Эффект накопительный — оценивать минимум после двух циклов.

Железо: усилитель всех симптомов, о котором забывают

Менструация — регулярная потеря железа, и при обильных циклах запасы не успевают восстанавливаться. Ферритин ниже 30 нг/мл усиливает усталость, туман в голове и непереносимость холода — и всё это накладывается на ПМС, делая его субъективно тяжелее. Проверка ферритина — обязательный шаг протокола; приём железа без анализа недопустим: избыток токсичен.

Омега-3 и простагландины: про боль

Менструальная боль — работа провоспалительных простагландинов PGE2 и PGF2α. Омега-3 (EPA) конкурирует с их предшественником — арахидоновой кислотой — и смещает баланс к менее воспалительным сериям. По данным систематического обзора и мета-анализа рандомизированных исследований, омега-3 снижают интенсивность первичной дисменореи (менструальной боли) (мета-анализ 2022 г.).

Источники
  1. Fathizadeh N, et al. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010. PMID 22069417 ↗
  2. Pouteau E, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: a randomized clinical trial. PLoS One. 2018. PMID 30562392 ↗
  3. Saei Ghare Naz M, et al. The impact of omega-3 polyunsaturated fatty acids on primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of RCTs. 2022. PMID 35059756 ↗
Лу
★ собрать свой протокол?

два вопроса.
протокол на цикл.

Открыть чат с Лу
08 · А ЕЩЁ МЕШАЕТ?
ТревожностьНет энергииПлохой сонКожа / волосы
WELSA · 2026 · не является медицинской услугой · бады не лекарства